Техника выполнения. Сесть на пол с прямыми ногами. Расстояние между ступнями — около одной длины ступни. Слегка наклонившись вперед, вытянуть ягодицы наверх. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так, чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Вдохнуть и с выдохом согнуть левую ногу, поставив ее ступней на пол, бедро направлено вверх, пятка касается промежности (рис.2-15.1).
Вдохнуть и с выдохом положить бедро левой ноги на пол. Ступня при этом поворачивается на бок и немного «открывается» подошвой вверх, пятка оказывается лежащей у бедра правой ноги на некотором расстоянии от промежности. Подправить положение таза —легкий наклон вперед, ягодицы подтянуты наверх. Туловище промежностью касается пола. Отвести колено левой ноги как можно дальше назад, слегка развернув таз (рис.2-15.2).
Вытягивая весь позвоночник вверх и вперед от промежности к макушке, развернуть плечи перпендикулярно вытянутой ноге, стараясь не дать при этом повернуться тазу, наклониться вперед и захватить обеими руками ступню левой ноги. Если дотянуться до ступни не представляется возможным, следует обхватить пальцами голень (рис.2-15.3). Имеется три основные степени глубины захвата ступни: кольцом из среднего, указательного и большого пальца руки за большой палец ноги (рис.2-15.4); ладонями за ступню: ладонь правой — одноименной вытянутой ноге руки — на ступне, ладонь левой — противоположной вытянутой ноге — руки — поверх тыльной стороны левой кисти (рис.2-15.5); запястный замок за ступней — правая кисть захватывает запястье левой (рис.2-15.6). Выполнить мягкую Мула-бандху. Как можно сильнее подтянув носок левой ноги к себе, прогнуться в спине движением позвоночника назад-вверх, вытянув шею в Джаландхара-бандхе и наклоном таза толкая живот вперед к бедру.
Это положение напоминает по форме Маха-мудру, о которой речь идет несколько ниже, но не вполне является таковой из-за открытой промежности и слегка скрученного позвоночника. Руки тянут ступню к себе за счет прогиба позвоночника назад. Данная фаза упражнения совмещается с медленным полным вдохом. Выдыхая, движением мышц живота еще сильнее прижать живот к бедру и мягким волнообразным движением «расстелить» туловище по поверхности бедра.
Естественно, в начале освоения асаны это вряд ли получиться и для выполнения наклона придется пользоваться руками, подтягивая туловище к ноге. Вытянутая нога поначалу также не будет идеально прямой.
Со временем нога выпрямится и станет плотно прилегать задней поверхностью коленного сустава к полу даже
при полностью подтянутой «на себя» ступне, а наклон и прижатие живота и грудной клетки к бедру будет осуществляться за счет мыщц туловища, а не рук.
В нижнем положении «вытечь» позвоночником вперед, вытянув подбородок как можно дальше к ступне, предельно подтянутой «на себя», и, не отпуская Мула-бандху, задержаться в этой позиции на несколько секунд (рис.2-15.7).
Вдыхая, медленным волнообразным движением подняться в предыдущее положение. Повторить наклон 3—4 раза, а затем, сменив положение ног и рук на зеркальное, проделать те же движения, наклоняясь головой к левой ноге.
Действие. Джану-ширшасана улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, придает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Весьма эффективна при лечении развития, невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.
