Летом занятия фитнесом так и хочется прекратить: ведь на улице тепло и солнечно, а в помещении спортзала душно и электрический свет, который за зиму и так порядком надоел. Но ведь ваша фигура должна быть прекрасной в любое время года. Что же делать? Все просто: Passion.ru рекомендует перенести занятия с фитнес-зала на природу и предлагает комплекс самых простых и эффективных упражнений, которые помогут вам всегда быть в форме.
Наконец-то пришло тепло, и вы можете перенести свои занятия фитнесом на стадион, в парк, на пляж. Пользуйтесь каждым выходом на природу и тренируйтесь на свежем воздухе. В качестве спортивного снаряда и инвентаря подойдет практически все: мяч, скамейка, поваленное дерево...
Прыжки
И. п. - стоя, мяч зажат между колен, согнутых под углом 120 градусов. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Согнутые в локтях руки подняты в стороны, локти - чуть ниже уровня плеч.
Не смещая плечи и голову, подпрыгните и поверните таз направо так, чтобы при приземлении ступни были развёрнуты на 30-90 градусов вправо. Сразу же подпрыгните ещё раз, повернув таз влево. Приземлитесь на носки.
Продолжайте подпрыгивать, поворачивая таз и ноги поочередно вправо-влево, как будто вращаетесь вокруг вымышленной оси. Крепко сжимайте коленями мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.
Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторов (1 повтор - поворот вправо-влево), отдохните 1 минуту, постепенно увеличьте число подходов до 6. Упражнение тренирует мышцы передней и внутренней поверхности бёдер.
Для красивой груди
И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, мяч держите перед собой на уровне груди. С усилием сжимайте мяч руками 20-25 раз и затем, сжав мяч, задержитесь на минуту. Выполните 3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы груди и плеч.
Упражнения на турнике
Не проходите мимо перекладины турника или детского лабиринта. Выполнение простого упражнения не отнимет у вас много времени, но при этом поможет сделать фигуру совершенной.
Для мышц спины, рук, плеч
Возьмитесь за перекладину, находящуюся на высоте около метра от земли, хватом снизу. Небольшими шагами переместите под неё туловище, упритесь в землю пятками. Руки выпрямите так, чтобы тело висело под перекладиной, локти не замыкайте.
Согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть туловища к перекладине, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы всё тело при этом было вытянуто в прямую линию. Задержитесь в верхней точке на секунду, вернитесь в и. п.
Упражнения на скамье
Разнообразные упражнения можно выполнять на обыкновенных скамьях, установленных в парках, дворах.
Для мышц груди
Лягте на скамью без спинки, стопы поставьте на землю или на край скамьи. Руки с гантелями разведите в стороны, локти должны быть слегка согнуты и находиться чуть ниже уровня тела.
Поднимите руки через стороны вверх и сведите кисти вместе, поясница должна быть прижата к скамейке, а мышцы живота напряжены.
Локти оставляйте слегка согнутыми, как будто между ними лежит большой надувной мяч. Вернитесь в и. п. и повторите.
Для передней поверхности бедер
Сядьте на скамью, руки близко к туловищу, живот подтянут, колени согнуты. Держа колени вместе, медленно вытяните вперёд правую ногу, стопа направлена на себя. Вернитесь в и. п.
Выполните 12-15 повторов на одну ногу, затем на вторую.
Для ягодиц и бёдер
Встаньте на низкую лавочку, ноги слегка раздвинуты, руки на поясе. Расправьте плечи, втяните живот. Сделайте выпад назад правой ногой, сгибая её в колене и опираясь на носок. Затем, разгибая левую ногу, вытяните назад правую.
Повторите 30 раз, затем сделайте то же самое другой ногой.
Для красивой осанки
Сядьте на край скамейки, наклонитесь, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Положение туловища должно быть почти параллельно земле.
Не меняя положения, медленно согните руки в локтях и, прижимая их к туловищу, как можно дальше отведите назад. Медленно вернитесь в и. п. Повторите 30 раз.
Для мышц пресса
На траве в ровном месте лягте на спину, согнутые в локтях руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на землю.
Напрягите мышцы пресса и оторвите от земли голову и правое плечо, делая поворот верхней частью туловища влево. Одновременно приведите левое колено к правому локтю, а правую ногу поднимите вверх под углом в 45 градусов.
Задержитесь на секунду, поверните верхнюю часть туловища вправо, меняя положение рук и ног и приводя правое колено к левому плечу.
Это простое упражнение поможет вам сделать живот плоским, а талию тонкой.
Для ног, ягодиц и пресса
Лягте на спину ногами к дереву, согнув правую ногу в колене, стопа на земле, левую ногу выпрямите и упритесь стопой в дерево, руки вытянуты вдоль туловища, ладони развёрнуты вверх.
Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, чтобы тело от плеч до левой стопы представляло собой прямую линию, вернитесь в и. п. Выполните по одному подходу для каждой ноги, 30 секунд отдохните, повторите упражнение.
Для ягодиц и бёдер
Встаньте прямо (на песок, траву), ноги слегка расставлены в стороны, носки развёрнуты на 45 градусов, колени слегка согнуты, руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой в сторону, вернитесь в и. п. Не делайте слишком широкий шаг, следите, чтобы возвращаться в и. п. было удобно.
Повторите 30 раз одной и другой ногой.
Для рук и плеч
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, кисти развернуты вперед. Сгибая руки в локтях, медленно поднимайте их до уровня груди и так же медленно опускайте. Повторите 30 раз.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч (не выше) и медленно опустите. Повторите 30-40 раз.
Упражнения со скакалкой
Прыжки на скакалке - это хорошая разминка, полезная для сердца, повышающая выносливость и координацию. Упражнения со скакалкой развивают мускулатуру, улучшают фигуру, за полчаса занятий уходит 400 калорий.
Прыгайте на ровном месте в среднем темпе, держите спину прямо, мягко опускайтесь на подушечки пальцев. Дышите через нос. Прежде чем выполнять упражнения, попрыгайте через скакалку пару минут в качестве разминки.
Если почувствовали, что перед следующим упражнением нужна передышка, просто вращайте скакалку и перешагивайте через неё, не останавливаясь.
Для мышц голени
Выполняйте 10 прыжков попеременно на каждой ноге. Чтобы руки не уставали, держите их ближе их туловищу.
Для мышц ног и плеч
Прыжки на двух ногах. Когда скакалка находится в верхнем положении, нужно скрестить руки перед собой.
Для бёдер и ягодиц
Прыгайте из стороны в сторону, стопы вместе, каждый раз отпрыгивая влево-вправо примерно на 30 см.
Занятия начинайте с разминки: подвигайтесь под музыку 5-10 минут, затем растяните все основные мышечные группы и приступайте к упражнениям.
Катание на роликах
Катаясь на роликах, вы сжигаете 175 килокалорий за полчаса. Занятия полезны для тренировки вестибулярного аппарата, развития общей подвижности и укрепления мышц ног.
Кататься можно везде, где это не создает неудобств и опасности для прохожих и личной безопасности. Можно также обучиться фигурному или парному катанию на роликах.
Танец живота
Избавиться от лишних сантиметров на талии поможет танец живота. Как и пилатес, он укрепляет мышцы пресса, и в результате вы получаете плоский живот и тонкую талию за короткое время.
Плавание
Упражнения в воде великолепно развивают сердце и легкие, общую подвижность, делают вас сильнее, а регулярное энергичное плавание повышает выносливость организма. Активно двигаясь в воде, можно лишиться 175 килокалорий за полчаса.
Самым интенсивным стилем является кроль, за ним следует плавание на спине. Брасс - наименее сложный вид.
***
Если вы занимаетесь спортом, изменили рацион питания, но при этом лишние килограммы уходят не так быстро, как вам хочется, скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Воспользуйтесь сервисом Кроим фигуру от Passion.ru и узнайте, что вам нужно делать для того, чтобы худеть быстро и без вреда для организма.
