Бхуджанг асана - поза змеи. bhujanga - змея.
Классификация и уровень сложности
Базовая поза из положения лежа на животе прогнувшись.
Движения костей и суставов
Нейтральное положение лопаток (возможен небольшой подъем); поворот плечевого сустава наружу; разгибание локтевого сустава; пронация предплечий; разгибание позвоночника; разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног; разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Подостная мышца; малая круглая мышца; передняя зубчатая мышца; задний пучок дельтовидной мышцы; трицепс; круглый и квадратный прона-торы; межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы - вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца головы, подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника); верхняя задняя зубчатая мышца (расширяет грудную клетку, способствуя разгибанию позвоночника). Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота действуют эксцентрически, не допуская чрезмерного разгибания поясничного отдела.
Многие полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия.
Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибают тазобедренный сустав и участвуют в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы совместно с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет взять на себя большая ягодичная мышца, а это выразится либо в повороте сустава наружу, либо в отведении ноги, либо в том и другом одновременно.
Растягивающиеся мышцы
Широчайшая мышца спины; большая круглая мышца; большая и малая грудные мышцы; бицепс; супинаторы предплечья; прямая мышца живота; наружная и внутренняя косые мышцы живота; наружные межреберные мышцы; длинная мышца шеи; длинная мышца головы; надподъязычная мышца; подподъязычная мышца; лестничные мышцы; передняя продольная связка позвоночника; прямая мышца бедра; большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца; напрягатель широкой фасции бедра.
Препятствующие факторы и примечания
В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.
В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.
Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.
Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.
Дыхание
Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоночника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).
ВАРИАНТ: Поза кобры с ногами, согнутыми в коленях
В этой позе задняя группа мышц бедра используется для разгибания тазобедренных суставов и сгибания коленных суставов. При таком положении ног эти мышцы сокращаются до минимальной длины, что может вызвать в них судороги.
Возможно также, что в разгибании тазобедренных суставов примут участие большие ягодичные мышцы, но это приведет к повороту ног наружу и их отведению. Зачастую новички в состоянии приводить ноги и держать их параллельно, когда они выпрямлены в коленях, но, когда ноги согнуты в коленях, они испытывают трудности. В этой позе полностью растягивается четырехглавая мышца бедра, а растяжка прямой мышцы бедра может ограничить диапазон сгибания коленного сустава.
