Упражнения по системе «Десять отрезков парчи» существуют в двух вариантах: сидя в кровати и стоя. Первый вариант подходит для лежачих больных. Он отличается простотой, легкостью, ритмичностью и используется для лечения хронических заболеваний.
Упражнения в положении сидя в кровати.
Эти упражнения лучше всего выполнять на жесткой поверхности.
1. Активизация коллатералей головы и шеи.
Выпрямите ноги, сядьте прямо, руками упритесь в бока, смотрите вперед, на счет «раз» голову до предела поверните влево, одновременно сделайте вдох; на счет «два» верните голову в исходное положение и сделайте выдох; на счет «три» голову до предела поверните вправо, одновременно сделайте вдох; на счет «четыре» верните голову в исходное положение и сделайте выдох. Повороты головы в стороны повторите 28 раз (считайте про себя; если занятия проводятся в группе, то все движения следует делать по команде).
Поворачивая голову, следите за тем, чтобы другие части тела не двигались, дыхание правильно сочеталось с движениями.
2. Развернуть ладони и расправить грудь.
Сядьте, как указано в первом упражнении, руки согните в локтях и поднимите до уровня груди, ладони разверните книзу, кисти расположите пальцами навстречу друг другу. На счет «раз» расправьте грудь и плечи, одновременно с этим сделайте вдох, на счет «два», выпрямляя руки и разводя их в стороны, разверните ладони кверху и расправьте грудь, одновременно с этим сделайте выдох. Весь комплекс движений повторите 28 раз.
Расправлять грудь следует с напряжением; сгибая локти и расправляя грудь, делайте вдох; выпрямляя руки и расправляя грудь, делайте выдох; движение руками следует выполнять параллельно полу.
3. Поднять руками тысячу цзиней.
Согните руки в локтях и поднимите вверх перед грудью так, чтобы предплечья были параллельны друг другу, ладони разверните кверху; на счет «раз» руки выпрямите вверх с напряжением, как будто поднимаете что-то тяжелое, одновременное этим запрокиньте голову назад и сделайте вдох. На счет «два» вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите это движение 48 раз.
Выпрямлять руки вверх, делать вдох и запрокидывать голову следует одновременно; сгибать руки, возвращать голову в исходное положение и делать выдох следует также одновременно.
4. Повернуть голову, выстрелить из лука.
На счет «раз» вытяните руки вперед ладонями книзу, смотрите вперед и одновременно делайте вдох. На счет «два» на выдохе левую руку отведите в сторону, одновременно разворачивая ладонь кверху, голову при этом поверните влево и смотрите на левую кисть; в то же время согните правую руку в локте и отведите к груди, с силой оттягивая ее вправо. На счет «три» вернитесь в исходное положение (руки вытянуты вперед, взгляд направлен прямо перед собой, одновременно сделайте вдох). На счет «четыре» на выдохе правую руку отведите в сторону, одновременно разворачивая ладонь вверх, голову при этом поверните вправо и смотрите на правую кисть; в то же время согните левую руку в локте и отведите ее к груди, с силой оттягивая ее вправо. Повторите эти движения 48 раз.
Движения рук, головы и дыхание должны быть скоординированы; при сгибании локтей оттягивание вправо и влево следует выполнять с максимальным усилием.
5. Обхватить голову и наклоняться.
Соедините пальцы в замок на затылке (большой палец должен быть направлен вниз), насчет «раз» подберите живот и наклонитесь вперед, делая вдох. На счет «два» на выдохе выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите эти движения 48 раз.
Дыхание и движения должны быть согласованы.
6. Массаж груди и живота.
Левую кисть положите ладонью на правую сторону груди, правую кисть на левую; на счет «раз» переместите кисти по телу влево, затем вниз к животу, одновременно с этим сделайте вдох. На счет «два» на выдохе переместите по животу вправо, затем вверх к правой стороне груди. Повторите движения 48 раз.
Движение должно быть мягким, поглаживающим, выполняется по часовой стрелке.
7. Вращать руками жернов.
Согните руки и отведите их к животу ладонями книзу, на счет «раз» выпрямите руки влево, одновременно сделайте вдох. На счет «два» на выдохе выполните руками движение по кругу, Как будто вы вращаете жернов (влево, вперед, вправо и назад). Повторите движение 48 раз.
Движения руками следует выполнять в плоскости, параллельной полу, с постоянной скоростью.
8. Массаж ребер и поясницы.
Руки поставьте на поясницу пальцами вниз, на счет «раз» на вдохе сделайте массирующее движение руками вверх (поднимите их как можно выше). На счет «два» на выдохе сделайте массирующее движение вниз к пояснице. Повторите движение 48 раз.
Массирующие движения вверх и вниз следует выполнять без рывков, равномерно, с усилием.
9. Развернуть ноги.
Руки на поясе, на счет «раз» на вдохе выпрямленные вперед ноги разверните носками в разные стороны. На счет «два» поверните стопы внутрь, одновременно сделайте выдох. Повторите движение 48 раз.
При движении ногами корпус следует держать прямо; разворот ступней должен быть максимальным.
10. Согнуть колени.
Руки на поясе или упираются в кровать; на счет «раз» на вдохе согните колени и подтяните ноги к себе. На счет «два» на выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 48 раз.
Сгибание коленей должно быть максимальным; внутренние поверхности коленей и стоп следует плотно прижать друг к другу.
