Координируя дыхание с движениями во время занятий йогой, вы воспитаете полезную привычку, которая поможет вам справляться с повседневными хлопотами. Однажды вы заметите, что с легкостью поднимаете тяжелую хозяйственную сумку на плавном выдохе или, что делаете глубокий вдох, когда тянетесь за коробкой, лежащей высоко на полке. Дыхательные упражнения йоги называются пранаямой и представляют собой работу с источником самой жизни. Одно из определений праны звучит следующим образом: Энергия, насыщенная сознанием . Без нее нет жизни и невозможно осознание того, что вы живы.
О пране
Поток праны управляет умом и порождает мысли. Слово «прана» состоит из двух слов: «пра» (первая единица) и «на» (энергия). Все, что доступно нашему восприятию и познанию, создано праной. Жизнь нашею тела поддерживает прана, присутствующая в пише, в солнечном свете и в воздухе. Прана — это не питательные вешества и не кислород, а тонкая жизненная энергия, их наполняющая.
Согласно древним текстам йоги, таким, например, как «Упанишады», человек состоит из слоев материи разной плотности. Самые внутренние слои — это ментальные способности. Они заключены в энергетический, или пранический, слой, который окружен более плотной физической оболочкой. Из этой модели следует, что пранический слой, который соотносится с дыханием, является важнейшим связующим звеном между умом и телом. Когда наш ум активен, он влияет на течение праны и через нею — на тело. Положение и движения тела в свою очередь изменяют характеристики потока праны и вызывают изменения в состоянии ума. В книге «Наука дыхания» Свами Рама отмечает: «Продвинутые йогины юворят, что дыхание подобно термометру, который регистрирует колебания ума и влияние внешнею мира на тело, и тот, кто изучит свое дыхание, познает свой ум и физическое тело». Дыхание — это главный способ перемещения праны в теле. Работая с дыханием, мы работаем непосредственно с нашей жизненной энергий и косвенно — с ментальными и физическими способностями.
Выполняя пранаяму, вы сосредоточиваетесь на своей жизненной силе. В санскрите слова часто имеют больше одного значения. В сложном слове «пранаяма» «яма» значит «контроль», так что практику пранаямы можно считать способом управления жизненной энергией. Благодаря дыхательным упражнениям мы контролируем свой ум и эмоции, то есть получаем возможность воздействовать на привычки и склонности, создающие хаос в нашей жизни. Если в слове «пранаяма» выделить вторую часть «аяма», значение его меняется. Аяма значит «укрепление» или «проявление». Получается, что пранаяма — это укрепление жизненной силы, следовательно, способ достичь здоровья и долголетия. Дыхательные упражнения улучшают течение праны и позволяют сознательно управлять ею.
Первый шаг в практике пранаямы — это сосредоточение на частоте и ритме дыхания. Умение сознательно изменять характеристики дыхания является исходной точкой в дыхательных упражнениях и ключом к овладению более сложными методами управления жизненной силой.
Подготовка к практике пранаямы
Если вы хотя бы минуту потратите на подготовку к любому виду деятельности, вы дадите уму возможность настроиться и сосредоточиться на предстоящей задаче. Традиционно подготовкой к практике пранаямы считается омовение тела или хотя бы лица и рук и — при необходимости — освобождение мочевого пузыря и кишечника. Главное — пустой желудок. Заниматься пранаямой следует в чистом, тихом, хорошо проветриваемом месте.
Лучшее время для занятий — перед восходом и после заката, но, возможно, самое удобное для вас время — до еды. Если вам удастся построить распорядок так, чтобы выполнять дыхательные упражнения в одно и то же время дня, у вас вскоре выработается полезная привычка, и пранаяма станет естественной частью вашей жизни. Дышите носом. Вашими постоянными спутниками должны быть радость и терпение.
Диафрагма
Диафрагма делит туловище на две части. Над ней располагаются сердце и легкие, под ней — органы брюшной полости: желудок, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа и селезенка. Диафрагма представляет собой сухожилие, имеющее форму диска. Оно переходит в мышцы, которые присоединяются к нижним ребрам и позвоночнику. В спокойном состоянии диафрагма имеет вид купола, при сокращении мышц она опускается в брюшную полость и становится плоской. Главным образом благодаря этому движению и происходит дыхание. Когда диафрагма опускается, в грудной полости возникает вакуум, который втягивает воздух в легкие. Расслабляясь, диафрагма выталкивает воздух из легких. Движение диафрагмы происходит автоматически. Однако мы можем сознательно контролировать дыхание, так происходит, например, когда мы говорим или поем.
Практика пранаямы
Вы можете заниматься дыхательными упражнениями отдельно, до или после выполнения поз, или включать их в позы. В конце этой главы, в разделе «Прана-яма в позах йоги», я привожу несколько примеров сочетания дыхательных упражнений с практикой поз. Я делаю пранаяму до завтрака, сразу же после того, как оденусь. Я прячусь в спальне (дети думают, что я трачу много времени на одевание) и уделяю дыхательным упражнениям около десяти минут.
Оптимальное диафрагментальное дыхание
Эта базовая техника поможет вам осознать, как вы дышите, сделает ваше дыхание более свободным и эффективным. Главное условие — позволить диафрагме вести в танце дыхания. Движения груди и живота последуют за диафрагмой. Оптимальное дыхание означает, что воздух плавно и тихо проходит через нос.
Лягте на спину, стопы на ширине бедер или шире, руки на полу, кисти на расстоянии 20-25 см от тела ладонями вверх. Закройте глаза, положите ладони на мягкий участок верхней части живота под грудиной. Медленно вдохните и выдохните через нос, следя за тем, чтобы дыхание было ровным, глубоким и плавным. Обращайте внимание на моменты, когда вы сбиваетесь с ритма или дыхание прерывается, когда оно замедляется или ускоряется. Попробуйте сделать дыхательные движения плавными, чтобы одно перетекало в другое. Не напрягайтесь. Выполняйте это упражнение от трех до пяти минут. Затем встаньте, продолжая дышать так же глубоко и ровно. Стоя выполните не меньше шести полных циклов дыхания.
Если для вас такое дыхание покажется новым или сложным, на протяжении двух месяцев выполняйте только это упражнение, и только потом переходите к другим техникам, описанным ниже. Оно того стоит. Глубокое, ровное диафраг-мальное дыхание укрепляет нервную систему и помогает нормализовать кровяное давление. Это фундамент физического здоровья и психической уравновешенности. Регулярная практика такого на первый взгляд простого упражнения увеличивает объем легких, пополняет запасы растраченных сил и в итоге повышает сопротивляемость негативным воздействиям внешней среды и заболеваниям.
