Что может быть желаннее легкой, уверенной походки и красивой осанки? Практикуйте Урдхва Празарита Падасану (позу Вытяжения Ног) – и результат не заставит себя долго ждать.
Несмотря на сложное санскритское название, которое можно перевести как «стопы, вытянутые вверх», Урдхва Празарита Падасана – довольно незамысловатая поза: в положении лежа на спине нужно просто поднимать и опускать прямые ноги. В своей книге «Прояснение йоги» Б.К.С. Айенгар пишет, что поза «помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости».
Очевидно, что асана развивает прямые мышцы живота, расположенные вдоль его средней линии между лобковой костью и ребрами. Но это не главное преимущество позы. Дело в том, что она воздействует на поясничные мышцы – пару глубоких абдоминальных мышц, которые считаются одними из наиболее важных в теле.
Поясничные мышцы находятся за органами брюшной полости, поэтому «добраться» до них гораздо сложнее, чем до прямых мышц живота. Они начинаются от поясничного отдела позвоночника, тянутся через внутреннюю поверхность таза и соединяются с малым вертелом бедренной кости – выпуклостью с внутренней стороны бедра. Поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедра. Они оказывают большое влияние на осанку, походку и даже участвуют в процессе дыхания, пищеварения и работе выделительной системы.
Кукольный театр
Ключ к выполнению Урдхва Празарита Падасаны в буквальном смысле кроется глубоко внутри туловища – там, где поясничная мышца крепится к позвоночнику. Представьте, что бедра – это марионетки, нити которых привязаны к внутренней части бедренной кости (к малому вертелу). Вплетаясь в поясничную мышцу, они тянутся вверх. На пояснице примостился кукловод, который держит нити за другой конец. В зависимости от того, нужно нам поднять ноги или опустить, он либо натягивает нити, либо ослабляет их.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно в тридцати сантиметрах от таза. Почувствуйте внутреннюю часть правого бедра. Мысленно пройдитесь взором по поясничной мышце вверх через таз к поясничному отделу позвоночника – туда, где находится «кукловод». Представьте, что он потянул за нити. Сделайте выдох и посмотрите, как правая стопа без усилия отрывается от пола и бедро приближается к животу. Не выпрямляйте ноги. Дойдя до максимума, задержитесь в позе и сделайте вдох. Как только кукловод ослабит нити, на выдохе осторожно опустите ногу. Не спешите! В тот момент, когда кончики пальцев коснутся пола, остановитесь и сделайте вдох. На выдохе кукловод опять тянет за нить, и стопа поднимается. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение минуты. Совершайте движения на выдохе, а между ними делайте вдох. Повторите упражнение левой ногой.
Затем выполните упражнение двумя ногами одновременно. Если поясничные мышцы слабые, движения будут даваться с трудом – это нормально.
В Урдхва Празарита Падасане мы обычно допускаем две ошибки: стремясь «помочь» поясничным мышцам, во-первых, непроизвольно напрягаем прямые мышцы живота, а во-вторых – отрываем поясницу от пола. Старайтесь избегать этого. Напряженные мышцы живота затрудняют дыхание, перенапрягают пресс и мешают работе поясничных мышц. Прогибая нижнюю часть спины, мы рискуем травмировать ее.
Лежа на спине, опустите кончики пальцев рук на нижнюю часть живота под пупком. Позвольте кукловоду поднять стопы. Приведите бедра в положение перпендикулярно полу и задержитесь в позе на минуту. Живот должен быть в тонусе (не напряженным, но и не мягким) и относительно плоским (не выпячиваться наружу). Поясница сохраняет свой естественный изгиб.
Теперь выполните упражнение динамично. Медленно поднимайте и опускайте согнутые ноги. «Кукловод» может тянуть за нити сильнее. Насколько он увлекается своим делом, настолько вы должны сосредоточиваться на нижней части живота и спины. Не напрягайте абдоминальные мышцы и не прогибайте поясницу. Если в нижнем отделе позвоночника возникает напряжение, не поднимайте ноги очень высоко. Выполняйте упражнение в течение минуты. На выдохе опустите стопы на пол и отдохните.
В полную силу
Теперь попробуйте выполнить позу с прямыми ногами. Если предыдущее упражнение далось с трудом, используйте стену в качестве опоры. Ложитесь на спину, ягодицы на расстоянии 30–45 см от плинтуса. На выдохе поднимите стопы и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе выпрямите ноги, так чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Разведите стопы в стороны примерно на 30 см друг от друга и заверните бедра внутрь, большие пальцы находятся ближе друг к другу, чем пятки. Удлините стопы и соедините ноги. На выдохе опускайте их вниз до тех пор, пока пятки не коснутся стены. Сделайте вдох, выдох и поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.
Очень важно определить правильное расстояние от стены. Стопы должны располагаться на такой высоте, чтобы вы чувствовали работу в позе, но не ощущали напряжения. Первое время выполняйте упражнение 4–6 раз, постепенно доведите количество повторов до 12–15. По мере овладения позой отодвигайтесь дальше от стены, и в один прекрасный день вы обнаружите, что пятки не касаются опоры.
Если вы чувствуете в себе силы, можете сразу выполнять асану без поддержки. Опускайте ноги до тех пор, пока в животе и спине не возникнет напряжение. Как только это произойдет, немедленно верните ноги в вертикальное положение, при необходимости согнув их в коленях. Не роняйте стопы на пол – опустив их до уровня 10–12 см от пола, сделайте выдох и поднимите ноги вверх.
Когда вы сможете совершать эти движения с максимальной амплитудой, не сжимая при этом поясничные мышцы и не задерживая дыхания, увеличьте число повторов до десяти и больше. Следите за тем, чтобы глаза, челюсть, язык и задняя поверхность шеи оставались расслабленными.
Чтобы облегчить выполнение позы, расположите руки вдоль туловища и прижмите ладони к полу. Можно также вытянуть их за головой, развернуть ладони к потолку и поместить сверху мешок с песком.
Эффект
* Укрепляет поясницу
* Тонизирует мышцы живота
* Улучшает осанку
Противопоказания
* Травмы нижнего отдела позвоночника
* Травмы бедра
