Упражнения для ягодичных мышц и бедер.
Начальный комплекс
Следующее движение: исходное положение - лежа не спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.
Опираясь на пятки, не напрягая мышц спины и рук а, действуя исключительно усилием задних и внутренних мышц бедер и сжимая ягодицы, постарайтесь приподнять таз.
Для контроля выполнения упражнения можно положить руки под ягодицы.
Темп выполнения медленный, в конечной фазе постарайтесь удержать мышцы в напряженном состоянии от 5 до 10 секунд, прибавляя в день по 2-3 секунды, доведя в конечном итоге до 20 секунд.
Это упражнение укрепляет не только мышцы ног, но и нижние мышцы пресса.
Все упражнения для мышц ног очень полезно завершать массажем, который выполняется следующим образом:
Обхватите кольцом из указательных и больших пальцев рук ногу у щиколотки и, проведите ими при постоянном давлении на мышцы - вверх, сначала по внутренним мышцам - до паха, затем по наружным - до тазобедренного сустава.
И в заключении - по задним мышцам ноги от щиколотки до поясницы полукольцом из указательного и большого пальца одной руки.
Массаж начинайте всегда с правой ноги.
Этот массаж прекрасно снимает усталость и препятствует застаиванию крови в ногах, поэтому его очень полезно применять при малоподвижном образе жизни.
Ради эксперимента, чтобы почувствовать его действие, рекомендую провести его на одной ноге и сравнить Ваши ощущения.
И в заключении упражнение на растягивание задействованных в этих движениях мышц.
Сядьте на пол, ноги вместе, вытянуты вперед.
Втяните слегка стенку живота.
Наклоняясь вперед, возьмитесь за стопы с наружной стороны и, помогая себе руками, постарайтесь коснуться лбом коленей.
В идеальном варианте постарайтесь добиться, чтобы спина была прямой и касаться ног не лбом, а подбородком смотрите при этом вперед.
Начинайте с 5 - 7 секунд и доводите по мере тренированности до 1.5 - 2 минут.
Данное упражнение также очень важно для предотвращения отложения и уменьшения жира не только на бедрах, но и на животе.
Если у Вас очень слабая растяжка, то можно применить упрощенный вариант выполнения этого упражнения:
Осваивайте его поэтапно - одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед и коснитесь головой колена, помогая при этом себе руками - взявшись ими за стопу вытянутой ноги.
Затем, сменив ноги, повторите упражнение.
Когда при его выполнении не будет возникать неприятных ощущений в подколенных связках, переходите на полный вариант его выполнения.
Для подготовительного этапа достаточно этих упражнений.
В течение двух-трех недель, используя их, Вы сможете в достаточной степени поднять тонус тренируемых мышц и перейти к более сложным.
С их помощью формируются желаемые очертания бедер и удаляются, огорчающие Вас излишки жировых отложений. Рекомендую при освоении описанных выше упражнений уделять каждому из них достаточное и равное внимание.
Если у Вас недостаточная растяжка и последнее упражнение дается Вам с трудом, что вполне объяснимо, то постарайтесь в течение дня уделить хотя бы две лишних минуты на его повторение.
Достижение конечного результата при выполнении этого упражнения зависит не от количества времени, затраченного на выполнение одного упражнения, а от количества повторений.
В конечном счете, от качества его выполнения во многом зависит форма, а точнее стройность очертания Ваших бедер.
Основная задача подготовительного периода заключается в повышении тонуса мышц бедер и ягодичных мышц.
Освоив эти упражнения в той степени, когда Вы будете легко по выбору напрягать те или иные, задействованные в их выполнении мышцы, можно перейти к более сложным вариантам их исполнения.
