Допуская ошибки на занятиях фитнесом, можно навредить своему здоровью или отбить все желание к тренировкам. Важно уметь правильно подготовиться к упражнениям и грамотно вести себя по их окончании! Passion.ru дает полезные рекомендации, благодаря которым вам будет легче будет переносить трудности!
Секрет №1 Растяжка в начале и конце занятий
Предварительная растяжка перед упражнениями – последняя часть разминки – повышает эластичность мышц и сухожилий, готовя их к предстоящей нагрузке. Заключительные упражнения на растяжку (стретчинг) также обязательно присутствуют в любых фитнес-тренировках.
В конце занятий растяжка позволяет расслабиться, предотвращает сокращение мышц после нагрузки, которое может привести к травме. Стретчинг после занятий с тяжёлым весом помогает избежать ощущения «забитости» мышц.
Если хотите улучшить гибкость тела, растяжка после тренировки – самый эффективный метод, так как мышцы и сухожилия в это время максимально разогреты.
Но помните: при выполнении упражнений на растягивание не рекомендуется «пружинить» - это травмоопасно. Лучше использовать статическое (в одном положении) удержание поз и полное расслабление растягиваемой мышцы.
Ногу свело
Бывает, средь бела дня или ночи вдруг ногу сводит судорога. Казалось бы, мышцы разработаны, ведь вы систематически тренируетесь в тренажёрном зале, посещаете занятия аэробикой.
Возможно, вы перегружаете мышцы ног на тренировке, либо недостаточно их разогреваете. Во сне напряжённые мышечные волокна становятся жёсткими и одеревенелыми.
Если боль будит вас не первую ночь подряд, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, всё ли в порядке с циркуляцией крови. А быстро избавиться от болезненных ощущений поможет такое упражнение: станьте лицом к стене на расстоянии 30 см, упритесь в неё ладонями на уровне глаз.
Здоровой ногой, слегка сгибая её в колене, шагните вперёд, наклоняя корпус. Ногу, сведённую судорогой, оставьте прямой, пятка – на полу. Постойте так 30 секунд, повторите три раза.
Подобные болезненные ощущения в ноге могут быть связаны с недостатком в организме кальция. Не забывайте, что его ежедневная норма потребления составляет 1000-1200 мг. Восполнить недостаток в этом важном минерале помогут сыр, брынза, малина, миндаль, молочный шоколад, фасоль, творог, кефир, креветки.
Секрет №2 Правильно выполняйте наклоны
По сути наклоны – это то же статическое растягивание, самый простой способ растянуть мышцы и подколенные сухожилия. Выполнять их надо плавно, стоя в удобном положении, ступни ног держать вместе, колени не сгибать.
Не все умеют грамотно выполнять наклоны: стараются с первого раза достать пола, травмируют сухожилия и мышцы, отбивая у себя же охоту повторить попытку.
Наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как сила тяжести тянет вас вниз, медленно досчитайте до 15.
Выпрямляясь, не делайте резких движений и слегка согните колени, чтобы предупредить напряжение в нижней части спины. Расслабьте мышцы, повторите наклон ещё и ещё, всякий раз стараясь опуститься чуть ниже.
Секрет №3 Делайте массаж до и после
Все виды массажа дают различный эффект, одни из них лучше применять до тренировки, другие – после. Массаж способен тонизировать – такой эффект можно использовать как подготовку к физической нагрузке или же для устранения отрицательных явлений при малоподвижном образе жизни.
Среди таких методов – энергичное глубокое разминание, ударные приёмы (рубление, поколачивание, похлопывание). Другой вид массажа – успокаивающий, когда эффект достигается ритмичным поглаживанием всей поверхности тела и растиранием. Это лучше делать после занятий.
Занимаясь физкультурой, мы стремимся не только укрепить организм, но и подкорректировать формы своего тела, одним словом, похудеть. К этому тоже нужно подходить грамотно, и тогда физические упражнения пойдут на пользу нашей фигуре.
Секрет №4 Придерживайтесь правильной диеты
Хочется сбросить сразу большое количество килограммов, и вы решаетесь перейти на строгую диету – есть только овощи и фрукты и регулярно заниматься аэробикой. Учтите, что эта диета углеводная, и в скором времени вы можете обнаружить, что набрали вес, вместо того чтобы его сбросить.
Самое главное – не впадать в крайности: увлечение как диетой, так и фитнесом не должно выходить за пределы здравого смысла. Умеренное питание (но не полуголодное существование) прекрасно сочетается с хорошей физической нагрузкой.
Общие правила на период активных занятий аэробикой таковы. Нет смысла приходить в спортзал голодной или утомленной. Дело в том, что первыми в процессе физической нагрузки «горят» углеводы и только минут через 30 – жиры.
Если вы голодны, то при дефиците углеводов в организме в начале занятий можете почувствовать головокружение, тошноту, слабость, в общем, занятия не пойдут вам на пользу.
Надо поесть за 2-3 часа до тренировки. Если занятия закончились поздно, не обязательно ложиться спать голодной. На ужин рекомендуются нежирные белковые продукты – творог, кефир, куриная грудка без кожи, креветки.
Заморить червячка
Превосходный способ обмануть чувство голода – съесть яблоко. Но если с утра или с полудня во рту не было и крошки, его будет недостаточно. Вспомните, из чего обычно состоят ваш завтрак и обед. Наверное, на скорую руку чай-кофе, а в обед – быстрый перекус.
В день посещения занятий позаботьтесь о полноценном завтраке и обеде из двух горячих блюд. Имейте в виду: большую часть суточного рациона надо получить в первой половине дня, тогда на ночь не будете наедаться. А к яблоку хорошо добавить апельсин или стаканчик нежирного йогурта.
Секрет №5 Чередуйте темп
Можно избавиться от лишнего жира, даже если тренироваться с низкой интенсивностью. Научные исследования доказали, что организм сжигает более высокий процент «жирных» калорий в течение медленной тренировки.
Но, работая с большей интенсивностью, вы сожжёте гораздо больше калорий вообще, включая и «жирные». Например, если в течение получаса бегать трусцой со скоростью 8 км/час, можно сжечь примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).
Стоит повысить скорость до 11 км/час, и сожжете 375 ккал за то же время. Единственный способ добиться хорошего результата при низкоинтенсивной тренировке – заниматься гораздо дольше, чем при высокоинтенсивной.
К слову сказать, лучшие фитнес-программы чередуют высокоинтенсивные занятия и долгие медленные тренировки.
Секрет №6 Вовремя меняйте спортивную обувь
Жалко расставаться с такими удобными кроссовками, несмотря на то, что они намотали много километров, да и выглядят еще неплохо? Однако внешний вид кроссовок скорее всего обманчив.
Наверняка где-то на середине подошвы уже появились незначительные повреждения, которые в дальнейшем, если их не заменить, могут привести к травме. Задумайтесь, не лучше ли сейчас купить новые, чем впоследствии расплачиваться за своё здоровье!
Люди, занимающиеся бегом регулярно и интенсивно, снашивают обувь примерно через 2-4 месяца занятий, пробежав около 800 километров. И это при отличном качестве обуви и хорошем состоянии дорог!
Кстати, кроссовки можете и не выбрасывать, а доносить их на даче, на прогулках по родной природе.
Секрет №7 Занимайтесь в свое время!
С детства нас приучают делать зарядку по утрам. Но не имея времени сделать ее перед работой, многие приходят в спортзал вечером. Не опасна ли такая нагрузка для организма?
Переживать по поводу вечерних тренировок не стоит, причем, неважно, провели вы целый день за компьютером или были на ногах, не имея возможности передохнуть. Оптимальное время тренировок зависит от индивидуальных особенностей и привычек.
«Жаворонки» предпочитают тренироваться утром, а к вечеру не в состоянии даже подумать о физкультуре. «Совы» же не способны утром дать себе полноценную физическую нагрузку, поскольку их организм просыпается очень медленно.
Такие люди нескоро набирают нужные обороты, зато полны сил и бодрости для поздних занятий, как бы сильно они ни утомились за весь день. Часто физическая активность для них – разрядка и снятие усталости после рабочего дня. Одним словом, прислушивайтесь к себе и доверяйте своим ощущениям!
