1000hp.ru

...твоя йога




Откидной мост

откидной мост

Горячее желание совершенствоваться и настойчивость в практике помогут быстро освоить сложный переход из Тадасаны (позы Горы) в Урдхва Дханурасану (позу Лука).

Любой ученик рано или поздно понимает, что практика йоги – это процесс постоянного роста, в ходе которого мы становимся более сильными, гибкими и эмоционально устойчивыми. Этот процесс нелинеен: сегодня – взлет, а завтра – посадка. Тем не менее ваше развитие в целом никогда не прекращается, ведь йога – это «искусство непрерывной практики», или тапас. Все великие учителя однажды пришли к мысли, что человек рождается свободным, однако со временем наша свобода как бы покрывается толстым слоем привычек и стереотипов. И путь к свободе лежит через трансформацию личности. Недостаточно развивать в себе только любознательность (свадхьяю), сострадание (кшаму) и удовлетворенность (сантоши), нужно также научиться отказываться от плодов своих действий (ишвара-пранидхана). Это вовсе не означает, что надо перестать думать о результатах вообще. Постарайтесь просто помнить, что йога, как и жизнь, не дает никаких гарантий. Никто не может сказать, удастся ли вам когда-нибудь встать на голову или, скажем, жить, исполненным любви ко всему миру. Здесь и сейчас вы можете делать всего две вещи: ценить каждый момент своей жизни и создавать условия для того, чтобы ваши действия дали желаемые результаты.

Переход из Тадасаны (позы Горы) в Урдхва Дханурасану (позу Лука) прекрасно иллюстрирует процесс йоги. Прогиб назад здесь зажат в рамки между точкой начала и точкой конца, но именно в середине заключена сама эссенция. Это «между» и есть то положение, когда необходимо оставаться одновременно внимательным и расслабленным, свободным и дисциплинированным, открытым возможностям и осознающим, в каком направлении двигаться дальше. Тот, кто в состоянии сделать это, – занимается йогой не механически, а участвует в каждом моменте практики. Переход из одной позы в другую значительно отличается от выполнения статичных асан. Вот несколько принципов, которые помогут вам в практике.

Во-первых, опускаться в позу Лука из Тадасаны можно только если в Урдхва Дханурасане вы полностью выпрямляете руки в локтях. В противном случае выполняйте первые три позы описанного комплекса, а затем позу Лука. Во-вторых, вы должны понимать, в каком направлении двигаетесь. Постарайтесь не думать о какой-то конкретной цели – просто включитесь в процесс, сделав освоение прогиба своим намерением. И наконец, выполняя комплекс, создайте себе все условия для перехода из позы Горы в позу Лука. Ваша задача – научиться правильным движениям и запечатлеть эти движения в теле.

Включаем тапас

Сначала разогрейтесь. Встаньте на четвереньки и выполните несколько переходов Кошка-Корова, координируя движения с дыханием. Затем выполните 3-5 циклов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) серии А и Б. Затем приступите к выполнению комплекса, который поможет раскрыть область таза и плечевой пояс. Задержитесь в каждой позе на 5 циклов дыхания. Сначала выполните Паривритта Уткатасану (скрученную позу Стула) вправо, перейдите в Вирабхадрасану I (позу Воина I). Опустите левое колено на пол и вытяните руки вверх, войдя в Анджанасану (Низкий выпад). Опустите кончики пальцев рук на пол и войдите в Гомукхасану (позу Головы Коровы), расположив левое колено за правым. Выполните полную вариацию позы, сцепив руки за спиной. Сделайте несколько вдохов, затем соедините ладони в Анджали мудру (Печать приветствия), наклонитесь вперед и скрутитесь вправо. Сделайте пять вдохов, затем прижмите ладони к полу и войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). На выдохе опуститесь в Чатуранга Дандасану (позу Посоха на четырех опорах). На вдохе выполните Урдхва Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вверх). На выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, затем прыжком войдите в Тадасану. Выполните последовательность в другую сторону.

Супта Вирасана (поза лежащего Героя)

Положите болстер на коврик, а сверху на болстер поместите кирпич, положив его на широкую грань (длинное ребро параллельно короткому краю коврика). Одеяло сложите гармошкой – примерно 10 см в ширину. Положите его на болстер и кирпич так, чтобы ровный край отступал от края болстера примерно на 5 см. Сядьте в Вирасану спиной к болстеру. При этом седалищные кости могут и не касаться пола. Когда вы опуститесь в Супта Вирасану, кирпич должен будет расположиться под основанием лопаток. Войдите в позу и ладонями направьте верхнюю часть ягодиц вниз к коленям. Это удлинит и расширит область крестца. Если чувствуете напряжение в шее, увеличьте опору под затылком. Боль в лодыжках и верхних частях стоп означает, что вам лучше подняться и расстелить перед болстером одеяло.

Укладываясь в позу заново, следите за тем, чтобы голени были на одеяле, а стопы и лодыжки на коврике. В этой позе область сердца раскрывается, а руки опускаются к полу. Если при этом вы чувствуете чрезмерное натяжение в грудной клетке, поместите опору под предплечья. Если все в порядке, позвольте раскрыться верхней части грудной клетки и области ключиц. Здесь раскрываются также области живота, таза, бедер и лодыжек. Запомните все эти ощущения. Закройте глаза и задержитесь в позе на 1-2 минуты. Направляйте вдохи и выдохи в заднюю поверхность легких.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)

Выполняя позу, сосредоточьте внимание на том, как сила и давление внутренней поверхности бедер на кирпич сохраняют правильный изгиб позвоночника и раскрывают грудную клетку. Сначала на выдохе войдите в Адхо Мукха Шванасану. Включите в работу руки и ноги, мягко опуская голову. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Затем возьмите кирпич и зажмите его между бедер. При этом постарайтесь понять, в какую сторону заворачиваются ноги – внутрь или наружу? В этой позе вытяжение ног нейтрально, как в Тадасане. Медленно шагайте ладонями вперед. При этом внимательно наблюдайте за всем телом, ощущая волнообразное движение в позвоночнике. Отметьте момент, когда поза Собаки мордой вниз превращается в позу Планки и шагайте ладонями дальше вперед, переходя из позы Планки в Урдхва Мукха Шванасану.

Перетекая из позы в позу, представляйте, будто кто-то тянет кирпич между бедер назад – это не даст ногам «развалиться», когда вы войдете в позу Собаки мордой вверх. Толкайте бедра вверх к потолку, активизируя мышцы ягодиц и втягивая копчик внутрь. Выполняя прогибы, мы часто направляем все внимание на арку, которую образует позвоночник, что неправильно, поскольку первую скрипку в этих позах играют все-таки ноги. Чтобы поза развивалась, прижимайте к полу ладони и верхние части стоп. Поднимайте заднюю поверхность бедер и грудину вверх, к потолку, и опускайте плечи вниз. Задержитесь в асане на 1-2 цикла дыхания, вдыхая и выдыхая задней поверхностью легких. С очередным выдохом поднимите бедра вверх и медленно войдите в позу Собаки мордой вниз, совершая этот переход за счет работы ног. Выполните переходы из Адхо Мукхи Шванасаны в Урдхва Мукха Шванасану 3-4 раза. Следите за тем, чтобы опора в позах приходилась на ноги, грудная клетка свободно раскрывалась, взгляд не напрягался, и все движения были взаимосвязаны.

Пинча Маюрасана (Стойка на предплечьях)

Чтобы выполнить Пинча Маюрасану, необходим поток энергии, который стремился бы вниз, к земле, и поднимался вверх по позвоночнику. Помните, что правильное выполнение позы во многом зависит от работы внутренних частей бедер. Сядьте в Дандасану (позу Посоха) и прижмите стопы к стене. Запомните точку, в которой задняя поверхность коленей прижимается к полу, выйдите из позы и прижмите к этим точкам локти. Войдите в позу Собаки мордой вниз, не отрывая от пола предплечья. Убедитесь, что локти располагаются строго под плечами, а предплечья параллельны друг другу. Если ладони сближаются, поместите между ними кирпич. Поднимите одну ногу, совершая это движение не от стопы, а от верхней части бедра. Согните другую в колене и оттолкнитесь ею от пола. Сделав мах, войдите в позу.

Стягивая друг к другу бедра, почувствуйте работу их внутренних поверхностей – вспомните работу с кирпичом в предыдущей позе. Направьте стопы на себя и продвиньте пятки по стене вверх – это поможет удлинить спину. Теперь согните ноги в коленях и прижмите подошвы к стене. Представьте, что между бедер находится кирпич. Прижимайте подошвы к стене, а предплечья – к полу. Направляйте копчик к пяткам, одновременно удлиняя внутреннюю поверхность бедер вдоль стены вверх. Позвольте голове свободно свисать вниз. По возможности задержитесь в позе на 5 полных вдохов. Обратите внимание на то, как совместная работа ног и предплечий делает позу более целостной. Затем выйдите из асаны и расслабьтесь в Баласане (позе Ребенка). Войдите в Пинча Маюрасану еще раз, оттолкнувшись другой ногой.

Прогиб у стены

Лягте на пол головой к стене. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмите ладони к коврику рядом с ушами, расставив руки на ширину плеч. На вдохе прижмите ладони и стопы к полу и одновременно поднимите область пупка вверх, входя в Урдхва Дханурасану. Те, кто в состоянии выпрямить руки в локтях, могут идти дальше. Продвиньте стопы на несколько сантиметров ближе к ладоням. Оторвите одну руку от пола и с силой прижмите ее к стене. Повторите то же самое другой рукой. Осторожно «шагайте» ладонями вдоль стены вверх и плотно прижимайте стопы к полу. Не напрягайтесь, пусть голова свешивается назад. Направьте внутреннюю поверхность бедер к стене. Это движение вместе с давлением стоп в пол приведет таз на одну линию с ногами и позволит перетечь в Тадасану.

Повторите эту вариацию несколько раз, обращая внимание на то, как все движения связаны между собой. Затем попробуйте прогнуться к стене из положения стоя. «Шагайте» руками вдоль стены вверх и дойдя до максимума, зафиксируйте стопы на полу: это и есть стартовая точка вашего прогиба. Итак, встаньте в Тадасану спиной к стене, соедините ладони и прижмите большие пальцы к подбородку. Уведите ребра вверх как можно дальше от таза – так, словно хотите дотянуться грудиной до потолка. Прогибаясь, вы должны скорее вытягиваться, чем отклоняться назад. Держите ноги максимально выпрямленными. Толкайте бедра назад к стене, продолжая вытягивать грудную клетку вверх. Удлинившись максимально, заведите руки за голову – они сами собой найдут стену. Затем шагайте руками вниз, направьте подбородок к грудине, опуститесь и расслабьтесь.

Прогиб назад

Полная поза выполняется без опоры. Откинуться назад в пустое неведомое пространство – на это отважится не каждый. Избавиться от страха помогут вера, мужество и настойчивая практика вариации у стены. Работая в ней, следите за тем, чтобы ноги находились в положении Тадасаны. Направляйте вдохи в заднюю поверхность тела и ощущайте связь пола и стоп – именно это позволит вам вытянуться вверх и прогнуться назад. Затем отойдите от стены на несколько сантиметров. Заметьте, что теперь, чтобы расположить ладони на стене, вам нужно прогнуться глубже. Если чувствуете себя уверенно, отступите от стены еще дальше. В один прекрасный момент вы обнаружите, что можете отойти от нее совсем.

Для начала пусть кто-нибудь подстрахует вас. Встаньте в Тадасану, разведя стопы немного шире таза. Соедините ладони и прижмите большие пальцы к подбородку. Поднимите грудную клетку, но не запрокидывайте голову назад до тех пор, пока больше не сможете направлять взгляд вперед. Не сгибайте ноги в коленях! Толкайте кости бедер назад несмотря на то, что таз направляется вперед, – это поможет сохранить равновесие. Конечно, в какой-то момент бедра зрительно уйдут вперед, но энергетически они должны все время двигаться назад. В противном случае поза потеряет целостность, а позвоночник утратит опору, что может привести к травме поясницы.

Что бы ни происходило, ноги должны оставаться сильными и устойчивыми, иначе позвоночник станет жестким, и асана не будет развиваться. Поняв, что не можете прогнуться глубже, не согнув при этом ноги в коленях, вытяните руки за головой и приблизьте их к полу. Прижав ладони к коврику, войдите в полную Урдхва Дханурасану. Откровенно говоря, такой переход может не получаться в течение многих лет. Но не отчаивайтесь – у вас есть все шансы добиться успеха. Все, что нужно, – это тапас – непрерывная ежедневная практика. Старайтесь не превращать занятия в рутину: выполняйте асану каждый раз с интересом и вниманием.

Эффект

Укрепляет мышцы ног и живота

Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс

Удлиняет ноги, область живота и спину

Улучшает чувство равновесия

Вселяет уверенность в себе

Противопоказания

Травмы крестца, поясницы, плеч и шеи

Беременность           1. Супта Вирасана

(поза Героя в положении лежа)

Подготовьтесь к прогибам, как следует вытянув все тело, удлинив бедра, таз, живот и грудную клетку. Создайте хорошую опору в позе с помощью болстера и одеял – асана должна быть комфортной. Ощутите, что опора позволяет вам раскрыть все тело целиком. Равномерно направляйте вдохи в переднюю, а выдохи – в заднюю поверхность легких. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

2. Урдхва Мукха Шванасана

(поза Собаки мордой вверх)

Поместите кирпич между бедер – это сделает ноги сильными и позволит вам ощутить их работу в полной мере. Толкайте бедра вверх, в противоположную сторону от пола. Одновременно направляйте копчик вниз.

3. Пинча Маюрасана

(Баланс на предплечьях)

Чтобы в позе ощущалась сила и целостность, необходимо включить в работу внутреннюю поверхность бедер. Постарайтесь воспроизвести движения, которые вы создавали с помощью кирпича в Собаке мордой вверх. Одновременно прижимайте предплечья и запястья к полу. Чувствуете, как грудная клетка мягко и без усилий раскрывается? Пусть руки и ноги будут локомотивом позы.

4. Прогиб у стены

Запаситесь терпением и мужеством – это поможет вам научиться «шагать» руками вверх и вниз вдоль стены. Плотно прижимая стопы к полу, постарайтесь сделать позвоночник мягким. Не торопитесь, ощущайте контакт рук и опоры, аккуратно перемещая ладони вдоль стены. Равномерно распределите вес между руками и ногами.

5. Переход из Тадасаны в Урдхва Дханурасану

Чтобы отучить себя от опоры, потребуется время. Отступайте от стены постепенно, шаг за шагом. Сосредоточьте все внимание на работе ног: по мере того, как таз движется вперед, с силой толкайте кости бедер назад. Не торопитесь сгибать ноги в коленях. Если ноги перестанут работать, позвоночник станет жестким, и вам будет сложно прогнуться. Плотно прижимайте стопы к полу и сосредоточенно выполняйте каждое движение перехода.

 


Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Авторизация

Диета йога

Новомодная диета - диета йогов

News image

Случайно столкнувшись с диетой йогов, и не предполагала, что она идеальна для обычного человека. Особенно дл...

Диета йоги

News image

Йога различает три основных качества (Гуны) — Тамас, Раджас и Саттва, — присущих материальному Миру. Вс...

Гуру

Б.К.С. Айенгар «Йога выстроила меня

News image

— Верно ли то, что буддизм, джайнизм и йога имеют общие корни в виде аскетических пр...

Основы йоги

Разновидности йоги

News image

Йога — древнеиндийская эзотерическая традиция, основы которой впервые были систематизированы великим гуру Патанджали, жившим во 2-...

Йога

News image

Поклоняюсь Шри Адинатхе (Шиве), обучившему науке Хатха йоги – лестнице, ведущей к достижению вершин Раджа йо...

Как остановить внутренний диалог?

News image

Горе от ума! Радиоприемник, который находится у нас в голове, есть источник многих проблем и ст...

Йога Айенгара

News image

Другим направлением хахта йоги, которое так же популярно на Западе, является статическая йога Шри Б. К....

Школа Дхирендры Брахмачари

News image

Свое начало эта школа ведет от знаменитого духовного учителя и йогина Махариши Картикейи, который по пр...

Для начинающих йогов. Предварительн

News image

Йога - это соединение асан (положения тела), правильного дыхания и концентрации сознания. Для этого необходимо со...

Йога - это из Индии

News image

  Прежде чем начинать заниматься, разумно узнать о йоге что-то большее, чем "йога - это из ...

Философия йоги

News image

Философия йогиФилософией йоги в широком смысле можно назвать древнее учение о духовном самосовершенствовании человека, пришедшее к ...