Горячее желание совершенствоваться и настойчивость в практике помогут быстро освоить сложный переход из Тадасаны (позы Горы) в Урдхва Дханурасану (позу Лука).
Любой ученик рано или поздно понимает, что практика йоги – это процесс постоянного роста, в ходе которого мы становимся более сильными, гибкими и эмоционально устойчивыми. Этот процесс нелинеен: сегодня – взлет, а завтра – посадка. Тем не менее ваше развитие в целом никогда не прекращается, ведь йога – это «искусство непрерывной практики», или тапас. Все великие учителя однажды пришли к мысли, что человек рождается свободным, однако со временем наша свобода как бы покрывается толстым слоем привычек и стереотипов. И путь к свободе лежит через трансформацию личности. Недостаточно развивать в себе только любознательность (свадхьяю), сострадание (кшаму) и удовлетворенность (сантоши), нужно также научиться отказываться от плодов своих действий (ишвара-пранидхана). Это вовсе не означает, что надо перестать думать о результатах вообще. Постарайтесь просто помнить, что йога, как и жизнь, не дает никаких гарантий. Никто не может сказать, удастся ли вам когда-нибудь встать на голову или, скажем, жить, исполненным любви ко всему миру. Здесь и сейчас вы можете делать всего две вещи: ценить каждый момент своей жизни и создавать условия для того, чтобы ваши действия дали желаемые результаты.
Переход из Тадасаны (позы Горы) в Урдхва Дханурасану (позу Лука) прекрасно иллюстрирует процесс йоги. Прогиб назад здесь зажат в рамки между точкой начала и точкой конца, но именно в середине заключена сама эссенция. Это «между» и есть то положение, когда необходимо оставаться одновременно внимательным и расслабленным, свободным и дисциплинированным, открытым возможностям и осознающим, в каком направлении двигаться дальше. Тот, кто в состоянии сделать это, – занимается йогой не механически, а участвует в каждом моменте практики. Переход из одной позы в другую значительно отличается от выполнения статичных асан. Вот несколько принципов, которые помогут вам в практике.
Во-первых, опускаться в позу Лука из Тадасаны можно только если в Урдхва Дханурасане вы полностью выпрямляете руки в локтях. В противном случае выполняйте первые три позы описанного комплекса, а затем позу Лука. Во-вторых, вы должны понимать, в каком направлении двигаетесь. Постарайтесь не думать о какой-то конкретной цели – просто включитесь в процесс, сделав освоение прогиба своим намерением. И наконец, выполняя комплекс, создайте себе все условия для перехода из позы Горы в позу Лука. Ваша задача – научиться правильным движениям и запечатлеть эти движения в теле.
Включаем тапас
Сначала разогрейтесь. Встаньте на четвереньки и выполните несколько переходов Кошка-Корова, координируя движения с дыханием. Затем выполните 3-5 циклов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) серии А и Б. Затем приступите к выполнению комплекса, который поможет раскрыть область таза и плечевой пояс. Задержитесь в каждой позе на 5 циклов дыхания. Сначала выполните Паривритта Уткатасану (скрученную позу Стула) вправо, перейдите в Вирабхадрасану I (позу Воина I). Опустите левое колено на пол и вытяните руки вверх, войдя в Анджанасану (Низкий выпад). Опустите кончики пальцев рук на пол и войдите в Гомукхасану (позу Головы Коровы), расположив левое колено за правым. Выполните полную вариацию позы, сцепив руки за спиной. Сделайте несколько вдохов, затем соедините ладони в Анджали мудру (Печать приветствия), наклонитесь вперед и скрутитесь вправо. Сделайте пять вдохов, затем прижмите ладони к полу и войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). На выдохе опуститесь в Чатуранга Дандасану (позу Посоха на четырех опорах). На вдохе выполните Урдхва Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вверх). На выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания, затем прыжком войдите в Тадасану. Выполните последовательность в другую сторону.
Супта Вирасана (поза лежащего Героя)
Положите болстер на коврик, а сверху на болстер поместите кирпич, положив его на широкую грань (длинное ребро параллельно короткому краю коврика). Одеяло сложите гармошкой – примерно 10 см в ширину. Положите его на болстер и кирпич так, чтобы ровный край отступал от края болстера примерно на 5 см. Сядьте в Вирасану спиной к болстеру. При этом седалищные кости могут и не касаться пола. Когда вы опуститесь в Супта Вирасану, кирпич должен будет расположиться под основанием лопаток. Войдите в позу и ладонями направьте верхнюю часть ягодиц вниз к коленям. Это удлинит и расширит область крестца. Если чувствуете напряжение в шее, увеличьте опору под затылком. Боль в лодыжках и верхних частях стоп означает, что вам лучше подняться и расстелить перед болстером одеяло.
Укладываясь в позу заново, следите за тем, чтобы голени были на одеяле, а стопы и лодыжки на коврике. В этой позе область сердца раскрывается, а руки опускаются к полу. Если при этом вы чувствуете чрезмерное натяжение в грудной клетке, поместите опору под предплечья. Если все в порядке, позвольте раскрыться верхней части грудной клетки и области ключиц. Здесь раскрываются также области живота, таза, бедер и лодыжек. Запомните все эти ощущения. Закройте глаза и задержитесь в позе на 1-2 минуты. Направляйте вдохи и выдохи в заднюю поверхность легких.
Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
Выполняя позу, сосредоточьте внимание на том, как сила и давление внутренней поверхности бедер на кирпич сохраняют правильный изгиб позвоночника и раскрывают грудную клетку. Сначала на выдохе войдите в Адхо Мукха Шванасану. Включите в работу руки и ноги, мягко опуская голову. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Затем возьмите кирпич и зажмите его между бедер. При этом постарайтесь понять, в какую сторону заворачиваются ноги – внутрь или наружу? В этой позе вытяжение ног нейтрально, как в Тадасане. Медленно шагайте ладонями вперед. При этом внимательно наблюдайте за всем телом, ощущая волнообразное движение в позвоночнике. Отметьте момент, когда поза Собаки мордой вниз превращается в позу Планки и шагайте ладонями дальше вперед, переходя из позы Планки в Урдхва Мукха Шванасану.
Перетекая из позы в позу, представляйте, будто кто-то тянет кирпич между бедер назад – это не даст ногам «развалиться», когда вы войдете в позу Собаки мордой вверх. Толкайте бедра вверх к потолку, активизируя мышцы ягодиц и втягивая копчик внутрь. Выполняя прогибы, мы часто направляем все внимание на арку, которую образует позвоночник, что неправильно, поскольку первую скрипку в этих позах играют все-таки ноги. Чтобы поза развивалась, прижимайте к полу ладони и верхние части стоп. Поднимайте заднюю поверхность бедер и грудину вверх, к потолку, и опускайте плечи вниз. Задержитесь в асане на 1-2 цикла дыхания, вдыхая и выдыхая задней поверхностью легких. С очередным выдохом поднимите бедра вверх и медленно войдите в позу Собаки мордой вниз, совершая этот переход за счет работы ног. Выполните переходы из Адхо Мукхи Шванасаны в Урдхва Мукха Шванасану 3-4 раза. Следите за тем, чтобы опора в позах приходилась на ноги, грудная клетка свободно раскрывалась, взгляд не напрягался, и все движения были взаимосвязаны.
Пинча Маюрасана (Стойка на предплечьях)
Чтобы выполнить Пинча Маюрасану, необходим поток энергии, который стремился бы вниз, к земле, и поднимался вверх по позвоночнику. Помните, что правильное выполнение позы во многом зависит от работы внутренних частей бедер. Сядьте в Дандасану (позу Посоха) и прижмите стопы к стене. Запомните точку, в которой задняя поверхность коленей прижимается к полу, выйдите из позы и прижмите к этим точкам локти. Войдите в позу Собаки мордой вниз, не отрывая от пола предплечья. Убедитесь, что локти располагаются строго под плечами, а предплечья параллельны друг другу. Если ладони сближаются, поместите между ними кирпич. Поднимите одну ногу, совершая это движение не от стопы, а от верхней части бедра. Согните другую в колене и оттолкнитесь ею от пола. Сделав мах, войдите в позу.
Стягивая друг к другу бедра, почувствуйте работу их внутренних поверхностей – вспомните работу с кирпичом в предыдущей позе. Направьте стопы на себя и продвиньте пятки по стене вверх – это поможет удлинить спину. Теперь согните ноги в коленях и прижмите подошвы к стене. Представьте, что между бедер находится кирпич. Прижимайте подошвы к стене, а предплечья – к полу. Направляйте копчик к пяткам, одновременно удлиняя внутреннюю поверхность бедер вдоль стены вверх. Позвольте голове свободно свисать вниз. По возможности задержитесь в позе на 5 полных вдохов. Обратите внимание на то, как совместная работа ног и предплечий делает позу более целостной. Затем выйдите из асаны и расслабьтесь в Баласане (позе Ребенка). Войдите в Пинча Маюрасану еще раз, оттолкнувшись другой ногой.
Прогиб у стены
Лягте на пол головой к стене. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Прижмите ладони к коврику рядом с ушами, расставив руки на ширину плеч. На вдохе прижмите ладони и стопы к полу и одновременно поднимите область пупка вверх, входя в Урдхва Дханурасану. Те, кто в состоянии выпрямить руки в локтях, могут идти дальше. Продвиньте стопы на несколько сантиметров ближе к ладоням. Оторвите одну руку от пола и с силой прижмите ее к стене. Повторите то же самое другой рукой. Осторожно «шагайте» ладонями вдоль стены вверх и плотно прижимайте стопы к полу. Не напрягайтесь, пусть голова свешивается назад. Направьте внутреннюю поверхность бедер к стене. Это движение вместе с давлением стоп в пол приведет таз на одну линию с ногами и позволит перетечь в Тадасану.
Повторите эту вариацию несколько раз, обращая внимание на то, как все движения связаны между собой. Затем попробуйте прогнуться к стене из положения стоя. «Шагайте» руками вдоль стены вверх и дойдя до максимума, зафиксируйте стопы на полу: это и есть стартовая точка вашего прогиба. Итак, встаньте в Тадасану спиной к стене, соедините ладони и прижмите большие пальцы к подбородку. Уведите ребра вверх как можно дальше от таза – так, словно хотите дотянуться грудиной до потолка. Прогибаясь, вы должны скорее вытягиваться, чем отклоняться назад. Держите ноги максимально выпрямленными. Толкайте бедра назад к стене, продолжая вытягивать грудную клетку вверх. Удлинившись максимально, заведите руки за голову – они сами собой найдут стену. Затем шагайте руками вниз, направьте подбородок к грудине, опуститесь и расслабьтесь.
Прогиб назад
Полная поза выполняется без опоры. Откинуться назад в пустое неведомое пространство – на это отважится не каждый. Избавиться от страха помогут вера, мужество и настойчивая практика вариации у стены. Работая в ней, следите за тем, чтобы ноги находились в положении Тадасаны. Направляйте вдохи в заднюю поверхность тела и ощущайте связь пола и стоп – именно это позволит вам вытянуться вверх и прогнуться назад. Затем отойдите от стены на несколько сантиметров. Заметьте, что теперь, чтобы расположить ладони на стене, вам нужно прогнуться глубже. Если чувствуете себя уверенно, отступите от стены еще дальше. В один прекрасный момент вы обнаружите, что можете отойти от нее совсем.
Для начала пусть кто-нибудь подстрахует вас. Встаньте в Тадасану, разведя стопы немного шире таза. Соедините ладони и прижмите большие пальцы к подбородку. Поднимите грудную клетку, но не запрокидывайте голову назад до тех пор, пока больше не сможете направлять взгляд вперед. Не сгибайте ноги в коленях! Толкайте кости бедер назад несмотря на то, что таз направляется вперед, – это поможет сохранить равновесие. Конечно, в какой-то момент бедра зрительно уйдут вперед, но энергетически они должны все время двигаться назад. В противном случае поза потеряет целостность, а позвоночник утратит опору, что может привести к травме поясницы.
Что бы ни происходило, ноги должны оставаться сильными и устойчивыми, иначе позвоночник станет жестким, и асана не будет развиваться. Поняв, что не можете прогнуться глубже, не согнув при этом ноги в коленях, вытяните руки за головой и приблизьте их к полу. Прижав ладони к коврику, войдите в полную Урдхва Дханурасану. Откровенно говоря, такой переход может не получаться в течение многих лет. Но не отчаивайтесь – у вас есть все шансы добиться успеха. Все, что нужно, – это тапас – непрерывная ежедневная практика. Старайтесь не превращать занятия в рутину: выполняйте асану каждый раз с интересом и вниманием.
Эффект
Укрепляет мышцы ног и живота
Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
Удлиняет ноги, область живота и спину
Улучшает чувство равновесия
Вселяет уверенность в себе
Противопоказания
Травмы крестца, поясницы, плеч и шеи
Беременность 1. Супта Вирасана
(поза Героя в положении лежа)
Подготовьтесь к прогибам, как следует вытянув все тело, удлинив бедра, таз, живот и грудную клетку. Создайте хорошую опору в позе с помощью болстера и одеял – асана должна быть комфортной. Ощутите, что опора позволяет вам раскрыть все тело целиком. Равномерно направляйте вдохи в переднюю, а выдохи – в заднюю поверхность легких. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.
2. Урдхва Мукха Шванасана
(поза Собаки мордой вверх)
Поместите кирпич между бедер – это сделает ноги сильными и позволит вам ощутить их работу в полной мере. Толкайте бедра вверх, в противоположную сторону от пола. Одновременно направляйте копчик вниз.
3. Пинча Маюрасана
(Баланс на предплечьях)
Чтобы в позе ощущалась сила и целостность, необходимо включить в работу внутреннюю поверхность бедер. Постарайтесь воспроизвести движения, которые вы создавали с помощью кирпича в Собаке мордой вверх. Одновременно прижимайте предплечья и запястья к полу. Чувствуете, как грудная клетка мягко и без усилий раскрывается? Пусть руки и ноги будут локомотивом позы.
4. Прогиб у стены
Запаситесь терпением и мужеством – это поможет вам научиться «шагать» руками вверх и вниз вдоль стены. Плотно прижимая стопы к полу, постарайтесь сделать позвоночник мягким. Не торопитесь, ощущайте контакт рук и опоры, аккуратно перемещая ладони вдоль стены. Равномерно распределите вес между руками и ногами.
5. Переход из Тадасаны в Урдхва Дханурасану
Чтобы отучить себя от опоры, потребуется время. Отступайте от стены постепенно, шаг за шагом. Сосредоточьте все внимание на работе ног: по мере того, как таз движется вперед, с силой толкайте кости бедер назад. Не торопитесь сгибать ноги в коленях. Если ноги перестанут работать, позвоночник станет жестким, и вам будет сложно прогнуться. Плотно прижимайте стопы к полу и сосредоточенно выполняйте каждое движение перехода.
