1-01 Фиксируем позу. Локтевые суставы не опускаются ниже плечевых. Ладони раскрыты, пальцы оттянуты. Кисть составляет: угол 90 градусов с предплечьем. При хорошей фиксации позы плечевые суставы оттягиваются назад - вниз. Несколько раз вдыхаем в чашу из пространства над головой, выдыхаем в сердечный центр.
1-02 Левую ногу сгибаем в колене и подтягиваем пяткой к ягодице. Фиксируем позу. Носок поднятой ноги сильно устремляем вверх. Локтевые суставы не опускаются ниже плечевых. Ладони раскрыты, пальцы оттянуты. Кисть составляет: угол 90 градусов с предплечьем. При хорошей фиксации позы плечевые суставы оттягиваются назад - вниз.
Стремясь сохранить это положение пятки, делаем семь вращательных движении в тазобедренном суставе внутрь но отношению к телу и семь - наружу. Амплитуда отведения колена во все направлениях - максимальная. По завершении седьмого вращения вовне делаем еще одно и с ним отставляем ногу как можно дальше влево. Руки во время этого выпада через верх собираются ладонями на груди.
1-03 Выпрямляем левую ногу и оказываемся в положении ноги шире ширины плеч, руки - ладонями на груди . Желательно проверить положение стоп. Они либо параллельны, либо повернуты носками внутрь.
Сохраняя прямое положение ног, делаем семь круговых вращательных движений в тазобедренных суставах в одну и семь в другую сторону. Амплитуда движений в тазобедренных суставах - максимальная. Колени прямые и подтянуты. По завершении последнего вращения ноги сгибаются в коленях, а руки расходятся, скользя по передней поверхности тела и бедер на колени
1-04 В этом положении вытягиваем правое плечо к левому тазобедренному суставу. Руками, как рычагами, отталкиваемся от коленей.
1-05 Аналогичное вытягивание производим в противоположную сторону. Число вытягиваний может быть от трех до шести в обоих направлениях. По завершении очередного вытягивания позвоночник возвращаем в вертикальное положение, а ноги остаются согнутыми в коленях.
1-06 На вдохе сильно выгибаем спину, устремляя макушку к копчику. Ягодицы сжимаем, как будто мы хотим вытолкнуть копчик вперед. Руками упираемся в колени, стремясь развести их как можно шире.
1-07 На выдохе, выпрямляем колени и прогибаем спину в горизонтальном положении. В этом прогибе слегка подтягиваем диафрагму. Число описанных движений может быть от трех до шести как на вдохе, так и на выдохе.
1-08 Ноги сгибаются - 90 градусов между бедром и голенью. Стопы разворачиваем под углом 90 градусов. Ладони плотно сжаты, пальцы направлены вверх. Фиксируем позу, а затем поворачиваем кисти рук максимально на себя, держим их так некоторое время.
1-09 Раскрываем грудную клетку, локти отводим назад. Ладони над макушкой головы крепко сжаты, руки напряжены.
1-10 Фиксируем позу. В чаше локтевые суставы не опускаются ниже плечевых. Ладони раскрыты, пальцы оттянуты. При хорошей фиксации позы плечевые суставы оттягиваются назад - вниз.
1-11 Мы опускаемся промежностью на пятку правой ноги. Левая нога выпрямляется, а руки разводятся в стороны. Выполняем перекаты с правой на левую ногу и далее с левой - на правую. Число перекатов с одной ноги на другую может быть семь или тринадцать. Выполняя эти движения, необходимо стремиться сохранять вертикальное положение позвоночника.
1-12 Завершив перекататы, мы оказываемся промежностью на левой пятке.
1-13 Правая нога отведена в сторону. Баланс.
1-14 Затем, не ставя ногу на пол, выносим ее вперед, а руки собираем ладонями на груди. Это положение тоже удерживается как можно дольше. После чего правая нога приставляется к левой, мы поднимаемся.
1-15 Поднимаем в право согнутую в колене ногу. Стопа, под углом 90 градусов к голени, напряжена и стремится к колену.
1-16 Поднимаем (вдох) и опускаем (выдох) согнутую в колене ногу семь раз.
1-17 Опускаем руки. Ладони плотно сжаты на уровне груди. Максимально отводим в право - вверх ногу, стопа на себя. Медленно опускаем и поднимаем ногу три раза, не касаясь при этом стопой земли. Фиксируем положение. Затем опускаем правую ногу сзади с лева от левой ноги.
1-18 Опускаемся и скручиваемся влево, отталкиваясь правой рукой от левого колена. Левая рука - захват за бедро.
1-19 Наклоняемся в скручивании к левому колену. Замок.
1-20 Поднимаемся. Приставляем правую ногу сзади к левой ноге. Правая рука впереди левой руки. Ладони перекрещены - правая ладонь смотрит вправо, а левая - влево. Затем скручиваемся в левую сторону. Фиксируем положение несколько вдохов - выдохов.
1-21 Возвращаемся из скручивания и опускаем сложенные в замок кисти рук к макушке. Локти разводим в стороны и назад. Руки напряжены, ладони плотно сжаты. Фиксация.
1-22 Поднимаем правую ногу, проносим перед левой и скрещиваем - правая стопа за икрой левой ноги. Опускаем руки в таком же, как над головой (1-20) замке, выворачивая их на себя так, что пальцы поворачиваются вверх. Садимся как можно ниже на левой ноге. Фиксация.
1-23 После выполнения последовательности для одной ноги, все позы зеркально повторяются для другой стороны. Заканчиваться работа может удобной вам позой для медитации. Можно также остаться стоять с закрытыми глазами.
Руки складываются ладонями на груди. Наблюдаем движение потоков вдоха выдоха внутри нас. Вдох входит внутрь нашего тела и там, где он заканчивается, начинается выдох, движение которого направлено вовне. Вдох плавно перетекает в выдох, выдох во вдох. Мы никак не вмешиваемся в работу этих потоков, а просто созерцаем как она происходит. Самопроизвольные движения вдоха и выдоха наблюдаем до тех пор, пока не почувствуем, что дыхание стало легким и поверхностным. Внутри нас устанавливается состояние удовлетворенности.
